Нюансы
- Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
- Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
- В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
- Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
- Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
- По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
- На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
- Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
- Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
- Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
- Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
- Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
- Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).
Всем удачи и красивых поп
Практические советы и рекомендации
Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:
- выполнять движения в медленном темпе;
- следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
- сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
- опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
- угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
- начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
- соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.
Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка. Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше
Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально
Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.
При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.
Специфика болгарских выпадов
Выпады в болгарском стиле (иначе: сплит приседания) являются инструментарием воздействия на зоны бёдер и ягодиц, придания им рельефной конфигурации. Они имеют много общего с классическими выпадами, но являются более сложными из-за постановки ноги, находящейся сзади скамейку (ступеньку).
Кроме создания красивого мышечного рельефа нижней части туловища и эффекта похудения, такие тренировки полезны людям с дисбалансом силы в ногах (одна больше, сильнее другой). Занятия болгарскими выпадами помогают преодолеть эту проблему, влияя на особенности физиологического развития.
Вследствие этого мышцы другой ноги подвергаются усиленной нагрузке. Удержать баланс становится сложнее. Такое упражнение иначе называют приседанием на одной ноге. Максимальное смещение веса на одну из ног – основа упражнения.
Техника выполнения выпадов
Cамо упражнение – выпады – является базовым для работы над мышцами ног (в особенности четырехглавой мышцей) и ягодиц.
Приведем технику выполнения выпадов:
- выбирете 2 гантели посильного веса, примите исходное положение стоя прямо, руки с гантелями опустите по бокам, ммотрите прямо перед собой;
- шагните одной ногой вперед, согните ее в колене и присядьте, вторая нога должна оставаться прямой, а голень параллельна полу;
- корпус держите прямым, рабочая нога согнута в колене под 90 градусов и не выступает за носок этой ноги;
- максимально присев задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего максимально напрягая четырехглавую мышцу, медленно поднимитесь вверх, помогая опорной ногой;
- теперь выпрямьтесь и поставьте ногу в исходную позицию, при этом напрягите мышцы ягодицы и брюшного пресса, и, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое другой ногой;
- выполняйте по 8-10 повторений на каждую ногу – всего 4 подхода.
Включение в программу
Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.
В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.
В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.
Вариации упражнения
Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:
- Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
- Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
- Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
- Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.
Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.
Достоинства и недостатки
Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:
- Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
- Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
- Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
- Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
- Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях
Недостатки:
- Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
- Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
- При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным
Общие рекомендации
Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:
- Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
- Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
- Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
- Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
- Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
- Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
- Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.
Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения
.Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами . Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.
Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие
. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.
(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Особенности упражнения
Разберемся сначала с тем, что такое болгарские выпады, также известные, как сплит приседания. Они представляют собой усложненный вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога ставится на скамейку или ступеньку. Благодаря подобной технике нагрузка сосредотачивается на мускулатуре стоящей впереди ноги. Удобно делать болгарские выпады с гантелями, но также спортсмены часто используют штангу. А новичкам лучше начинать с упражнений без отягощения вообще.
Упражнение рекомендуется выполнять тем, кто уже обладает определенным опытом. Болгарские выпады, техника которых кажется несложной, на самом деле далеко не самое простое упражнение. Дело в том, что вам нужно будет не только делать всю работу, используя мышцы лишь одной, а не двух ног, но и держать одновременно баланс.
И хотя сложности в выполнении присутствуют, они себя оправдывают. Упражнение это действительно эффективно, и считается, что работает оно лучше, чем классические выпады и приседания. Рассмотрим его преимущества и положительные особенности.
- Как мы уже говорили, вся работа совершается мышцами одной ноги, которая стоит впереди. Единственная задача опорной ноги – это поддерживать час и предотвращать падение. Ввиду этого целевая мускулатура прорабатывается крайне эффективно. Также вы контролировать нагрузку на ноги, и при необходимости можете проработать одну более усиленно, чем другую.
- Упражнение помогает тренировать баланс. Чтобы делать движения и одновременно удерживать равновесие, нужно задействовать немало мышц стабилизаторов корпуса. А умение удерживать баланс – полезный навык, который пригодится при выполнении ряда других упражнений.
- Болгарские выпады помогают улучшить гибкость и подвижность суставов, в частности, тазобедренных.
- В нижней точке движения вы обеспечиваете качественную растяжку ягодичных мышц. Амплитуда сокращения мускулатуры при этом увеличивается, и тренировка их становится более эффективной.
- Нагрузка на позвоночник в данном случае снижена, поскольку при движениях не нужно наклонять корпус, как при классических приседаниях.
Также важное достоинство упражнения в том, что выполнять его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Опорную ногу можно поместить на диван или на стул
Эффективность тренировки при этом нисколько не снижается.
Учтите то, что основная миссия этого упражнения – придать ногам и ягодицам красивый рельеф и идеальную форму. Для увеличения общей массы ног больше подходят классические выпады и приседания.
История болгарского сплит приседа
Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.
Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».
Штанга, фитбол или гантели?
Нет особых указаний, какое отягощение лучше выбрать при выполнении этого упражнения. Чаще всего данные выпады выполняются со штангой
Для этого необходимо подобрать подходящую по весу и размеру штангу, аккуратно положить ее на плечи, обращая внимание, чтобы было комфортно, без болезненных ощущений. Затем следует поставить ногу на скамью так, чтобы носок лежал на ней
В данном варианте упражнения, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, таз следует немного отводить назад. Равновесие удерживается за счет ноги, лежащей на скамье, и мышц-стабилизаторов. Приседание выполняется, пока рабочая нога не станет параллельна полу. Тогда необходимо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, выбор гантелей или штанги — дело вкуса и удобства для конкретного человека. Суть техники такая же, как и в случае со штангой, только при выполнении упражнения с гантелями руки нужно удерживать вдоль корпуса, не размахивая ими. В упражнениях с гантелями есть и определенный нюанс — с ними тяжелее сохранять равновесие, чем со штангой, зато более эффективно можно натренировать мышцы-стабилизаторы.
Вариант с фитболом лучше всего подходит для домашней тренировки, возможно обойтись без отягощений. Выпады на фитболе вовсе не так просты, как кажутся на первый взгляд. Сохранить равновесие с фитболом намного сложнее.
Для упрощения выполнения упражнения на фитбол следует класть не только стопу, но и голень, начинающим можно попробовать опереться на фитбол коленом. Постепенно упражнение усложняют, убирая ногу с фитбола сначала до голени, а потом и до кончика стопы. Данные выпады не менее эффективны, чем со скамьей, при этом существенно нагружаются мышцы-стабилизаторы. Еще больше усложнить упражнение поможет использование гантелей, которые можно заменить пластиковыми бутылками с водой.
Техника выполнения болгарских выпадов
На первый взгляд упражнение может показаться очень легким. Однако, оно классифицируется как “повышенной сложности”. И, самое сложное – правильно распределить и почувствовать нагрузку.
Важным моментом является следование правильной технике болгарских выпадов, чтобы получить максимальный результат от упражнения.
Рассмотрим, как правильно делать. Перед тем, как делать упражнение, необходимо к нему подготовиться. Для этого потребуется опора в виде скамьи или небольшой возвышенности, на которую потребуется поместить ногу.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Mtty1u6UdC4
Лучшим отягощением станут гантели. Рекомендуется начинать с небольших весов, постепенно их увеличивая, при необходимости. В первое время можно проработать технику выполнения без отягощения. Но, все же, отягощение должно быть, чтобы включить в работу мышцы-стабилизаторы.
Рассмотрим технику сплит выпадов на одной ноге:
- Исходное положение: возьмите гантели в руки и подойдите к опоре, повернувшись спиной. Положите одну ногу голенью на опору, а второй сделайте шаг вперед. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, грудь подана слегка вперед.
- На вдохе: сохраняя положение корпуса, опускаемся вниз, сгибая колено опорной ноги до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу (нога под углом в 90 градусов). Для более лучшей прокачки ягодичных мышц можно опуститься ниже, дотронувшись бицепсом бедра до икроножных. Во время приседа колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. А центр тяжести рабочей ноги находится на пятке, без отрыва носка от пола.
- На выдохе: усилием мышц ноги, взяв упор на пятку, выталкиваем себя вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом допускается не полностью разгибать колено в суставе.
Особенности исполнения (классический вариант)
Болгарские приседания требуют собранности и внимательности. Упражнение характеризуется повышенной сложностью. Отклонения от техники снизит эффективность и может привести к травмам.
- В качестве инвентаря в условиях спортивного зала используется невысокая скамья и гантели.
- Исходная позиция: закидываем подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвигаем вперед. Фиксируем спину, взгляд направляем перед собой. Руки с гантелями опущены вниз.
- Выполняем приседание – выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение.
- Вся работа выполняется опорной ногой.
Отягощение
В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.
Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.
Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.
Примерная техника выполнения:
- Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
- Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
- Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
- Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
- Смотреть вниз нельзя.
- Спина остаётся ровной.
- Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.
Для таких упражнений рекомендуется использовать минимальное отягощение. В крайнем случае — среднее. Когда будете разучивать технику, желательно обойтись без веса вообще или делать болгарский сплит-присед с гантелями в 1 кг.
Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.
Вариации выполнения выпадов
Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.
За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Боковой выпад
2. Выпады по кругу
3. Пульсирующий выпад на 1-2-3
4. Выпад с подъемом колен
5. Обратный выпад с забросом ноги
6. Обратный выпад с подъемом колен
7. Выпад + сумо-приседание
8. Выпад вперед-назад
9. Ходьба выпадами
10. Выпады в сторону
11. Выпад с поворотом
12. Выпад с выпрыгиванием
13. Плиометрические выпады
14. Плиометрические выпады с прыжком
Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:
15. Выпад на месте с гантелями
16. Обратный выпад с гантелями
18. Обратный выпад со штангой
19. Выпад с пробросом гири
20. Боковой выпад с медболом
21. «Скользящий» выпад с глайдингом
22. Выпад с петлями TRX
23. Выпад с сэндбегом
24. Выпад со степ-платформой
Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:
- Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела
- Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь для ног
- Гиря: особенности, польза от занятий, упражнения
- Глайдинг: что это, для чего нужно и упражнения
- Степ-платформа: упражнения и как выбрать
- Сэндбэг: тренировки с отягощениями дома
План тренировок с выпадами
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.
Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.
План занятий с выпадами для новичков:
- Выпад на месте (3×10)
- Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
- Боковой выпад (2×15)
- Выпад вперед-назад (2×10)
- Диагональный выпад (3×10)
План занятий с выпадами для похудения:
- Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
- Выпад + сумо-приседание (3×12)
- Выпад с выпрыгиванием (3×10)
- Выпад с поворотом (3×10)
- Диагональный выпад (3×12)
- Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)
План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:
- Классический выпад (3×10)
- Выпад на месте (3×10)
- Обратный выпад (3×10)
- Болгарский выпад (3×10)
План занятий с выпадами для ягодичных мышц:
- Классический выпад (3×15)
- Диагональный выпад (3×12)
- Обратный выпад (3×15)
- Болгарский выпад (3×15)
- Ходьба выпадами (3×20)
План занятий с выпадами для стройных ног:
- Выпад с подъемом колен (3×10)
- Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
- Диагональный выпад (3×12)
- Выпады по кругу (3×8)
- Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
- Обратный выпад с забросом ноги (3×10)
Как подготовиться к упражнению
Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.
Как найти подходящее возвышение
Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.
Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.
На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.
Как занять правильное положение
Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.
Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.
Кадр: Squat University / YouTube
Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.
Кадр: Squat University / YouTube
Преимущества
1. В болгарских выпадов вы не только приседаете, но и подключаете к приседу мышцы-стабилизаторы, что дополнительно развивает координацию движение, что может пригодится в разнообразных видах спорта и не только.
2. Улучшается подвижность и гибкость суставов бедра.
3. Из-за того, что задняя нога находится на возвышенности, ягодицы хорошо растягиваются и получают мощное сокращение в верхней позиции.
4. Во время выполнения упражнения, не нужно наклонять туловище вперёд, как в классическом приседании.
5. Можно выполнять в домашних условиях, а вместо гантелей использовать бутыли с водой от 2-ух до 10 литров.
Разбор упражнения
Болгарские выпады – отличный способ тренировки выносливости в статичном положении. При этом мышцы растягиваются и становятся эластичными, что снижает риск получения травмы при выполнении силовых упражнений. Также оно способствует качественной проработке бедер в месте перехода задней их части в боковую. Это наиболее проблемный участок у девушек. Болгарские выпады в комплексе с другими упражнениями превратят бедра в упругий монолит.
Распространенные ошибки
Болгарские выпады сложное упражнение и требует от спортсмена физической подготовки и технически правильного выполнения. В противном случае акцентированной нагрузки не будет, а значит, нет и желаемого результата. Самыми распространенными ошибками являются:
- Выход колена за носок. Как и во всех приседаниях коленный сустав подвержен нагрузкам, но чрезмерно колено страдает именно тогда, когда голень и бедро образует острый угол.
- Руки за головой или вытянуты перед собой. Они должны быть сложены буквой «П» и находиться параллельно полу. Это ориентир, который позволяет почувствовать смещение корпуса вперед и не потерять равновесие.
- Недостаточная амплитуда. Бедро обязательно должно в нижней точке занимать минимум положение параллельно полу. Именно здесь находится момент максимального напряжения мышц, происходит максимальная концентрация усилий, а соответственно достигается наибольший эффект. Если не доводить бедро до этого положения, то можно считать, что время и силы были потрачены впустую. С наработкой навыка нужно пытаться сгибать ногу как можно больше.
Всегда следует помнить, что эффективность упражнений определяется не рабочим весом или количеством повторений, а технически правильным выполнением. Это касается и болгарских выпадов. Лучше сделать несколько повторений с техникой максимально приближенной к идеалу, чем много раз имитировать выполнение упражнения.
Работа с отягощением
Болгарские выпады можно выполнять с дополнительным весом. Для этого необходимо взять гантель в каждую руку или положить гриф на трапециевидные мышцы. Но стазу этого делать нельзя, особенно новичкам. Причин для такой рекомендации 2:
- Отсутствие технического навыка. Чтобы работать с весом, нужно отработать движение до автоматизма. Это означает, что при его выполнении спортсмен не думает о стартовом положении тела, ног, самом движении, его темпе, а моментально выполняет команды-импульсы, подаваемые мозгом. Навык можно сравнить с компьютерной программой, работающей по четкому алгоритму и моментально прекращающей операции при малейшем сбое в последовательности операций. Работа с весом требует именно такого четкого алгоритма;
- Не готовы мышцы и связки. Нельзя сразу давать нагрузку, это может стать причиной мелких травм, которые станут причиной временного отказа от выполнения упражнения или сильно сократят количество подходов, повторений. Также дискомфорт и болевые ощущения могут вызывать «забитые» – перенапряженные мышцы. В этом случае быстро восстановить нормальную работоспособность волокон получится минимум через 2 недели при условии сильного снижения общей нагрузки на все группы мышц ног.
Эти факторы могут сформировать у спортсмена неприятие упражнения на психологическом уровне, что исправить будет очень трудно. В результате образуется пробел в системе гармоничного физического развития, чего допускать нельзя, особенно в бодибилдинге.
Важно!
Дополнительная нагрузка является номинальной, не нужно стремиться работать с большими весами равными рабочим в таких упражнениях, как приседания или тяга.
Болгарские выпады дома
Болгарский присед можно свободно выполнять в домашних условиях. Для этого у вас нет никаких ограничений. Просто найдите подходящую по высоте возвышенность – чуть ниже колена, и приседайте на здоровье. Это может быть стул, диван, кровать – что угодно.
Для отягощения, если вдруг вам стало легко приседать без веса, не обязательно иметь дома гантели или штангу. Вы можете использовать любой подручный тяжелый предмет. Если такого нет в доме, то налейте в бутылку воды и сделайте скотчем к ней ручку. Помните, что безвыходных ситуаций нет, и ничто не может вас остановить к обретению прекрасной формы.
Общие рекомендации
Болгарские приседания отлично подходит для реабилитационного периода после спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при правильной дозировке нагрузки. Болгарские выпады следует делать после основных упражнений на ноги в качестве «добивки». В зависимости от специфики подготовки и количества тренировок, необходимо делать болгарские выпады 1–2 раза в неделю. Для качественной проработки мышц хватит 3 подхода по 8–20 повторений.
Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)
Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.
Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.
Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.
