Боковые скручивания на пресс

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

• ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
• отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
• руки убираем за голову;
• на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
• не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
• вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена

Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

• взяться руками за перекладину на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

https://youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это формирующее упражнение для мышц пресса, оно может сделать ваши косые мышцы более выраженными, а линию талии – более четкой. Но речь идет только о людях с минимальным процентом жира. Всем остальным выполнение этого упражнения поможет просто прийти в тонус, и сформировать более тонкую талию за счет избавления от дряблости мышц.

В работе участвуют:

• Косые как основные двигатели;
• Передняя зубчатая;
• Межреберные;
• Прямая мышца живота

Подготовка

К упражнению можно подготовиться, проведя обычную разминку. Например, необходимо выполнять сначала кардиоразминку на дорожке, или эллиптическом тренажере, а затем – серию наклонов .

Затем стоит исключить травмы из-за скольжения коврика, и при необходимости, надеть одежду с длинным рукавом, чтобы избежать  проскальзывания и травм предплечий.

Правильное выполнение

• Полная концентрация на скручивании достигается при помощи дыхания. Следует делать глубокий вдох, и выдыхать как раз на усилии, на фазе скручивания;
• Руки не нужно сцепливать в замок и давить ими на свой затылок, только так вы будете работать безопасно для шеи;
• Спина по возможности прижата к полу. Если речь идет о положении лежа на боку – то бок. Стоит избегать движений за счет «подбрасывания» головы руками,
• Не рекомендуется давить руками на затылок и включать в движение шею Старое правило о том, что подбородок должен находиться примерно на расстоянии одного апельсина от грудной клетки все еще работает;

bodymaster : Косые скручивания на полу

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Кивки шеей;
• Добавка отягощений, которые не помогают улучшить технику и ситуацию в целом;
• Сгибание в тазобедренном суставе и отсутствие напряжения в целевой мышца, то есть отсутствие скручивания;
• Задержки дыхания

Советы по эффективности

Главное – не напрягать шею, и не переключать внимание с работы мышцами кора на подбородок, шею и шейный отдел;
Не следует полностью расслаблять мышцы, если вам не хватает нагрузки. Используйте технику, при которой не полностью расслабляется мышца пресса, и плечо не укладывается на пол;
Отягощения можно использовать тем, кому действительно нужна гипертрофия косых мышц. Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Всем остальным имеет смысл обойтись без гантели в руки – талия и так обретет более подтянутую форму

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы. Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами). Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился

Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом

Избегайте резких движений Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза

Завершите упражнение комплексной растяжкой Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша»

Утром важно насытить свой организм углеводами и белками

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Техника выполнения

В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.

О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.

Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.

Техника прямых кранчей:

• Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
• Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.

Рекомендации по скручиваниям:

• в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему;
• задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота; во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища;
• упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории;
• один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода;
• подбородок не должен касаться груди;
• выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами;
• в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса для мужчин

Выше я писал, что эти мышцы отвечают за наклоны и повороты. Из этого можно уже примерно понять, какие упражнения для этого можно делать.

Есть самые популярные упражнения на косые мышцы пресса и есть ряд ошибок в них. Сейчас перечислим лучшие из них и разберем:

• косые скручивания;
• наклоны с гантелями;
• тренажеры;
• другие упражнения.

Косые скручивания на пресс

Это одно из самых популярных упражнений. В косых скручиваниях на пресс нем работают не только косые мышцы, но и все остальные части пресса сразу. Поэтому тебе придется постараться, чтобы сконцентрироваться именно на косых мышцах живота, а не на прямой мышце.

Для этого тебе нужно будет лечь на пол и поднять корпус так, чтобы ребра слева приблизились к тазу справа и наоборот

То есть твоя основная задача не просто подняться, а обратить все свое вниманием именно на ребра и таз

Наклоны с гантелями

Это, наверное, самое популярное упражнение на косые мышцы пресса. Почему-то все искренне верят, что это упражнение сжигает жир на их боках. Это напоминает мне историю с Богом. Никогда никто не видел, как это упражнение сжигает жир, но все верят. В первом случае ничего утверждать не буду, а вот насчет второго – уверяю тебя, жир это упражнение не сжигает.

Суть этого упражнения опять же в том, чтобы подносить ребра к тазу. А если конкретно, то берешь гантель в правую руку, а наклоняешься в левую сторону. То есть подносишь ребра с левой стороны к тазу также с левой стороны. А затем делаешь тоже самое на другую сторону.

Тренажеры

В тренажерах тоже можно накачать косые мышцы пресса. Есть два варианта прокачки: простой и интересный.

В простом варианте все очень скучно. Придумали специальные тренажеры, в которых все движения ты делаешь в четко заданной амплитуде.

Плюс таких тренажеров в том, что новичкам проще сделать акцент на нужной мышце, не нужно много думать. А минус в том, что иногда такие тренажеры не учитывают рост и длину конечностей человека, поэтому техника может испортиться.

В интересном варианте тебе придется проявить фантазию.

Все, что тебе нужно – знать, как работает мышца и иметь под рукой, например, гиперэкстензию или кроссовер.

На гиперэкстенззи можно отлично прокачать косые мышцы пресса, заменив этим упражнением наклоны с гантелей.

Тебе нужно упереться тазом (а именно боком) в валики, ноги поставить так, чтобы ты не перевернулся. А потом просто наклонять корпус, опускаясь вниз и поднимать его вверх до ровной линии. Если легко делать без веса, то можно взять в руки блин или гантель.

В кроссовере тоже можно делать наклоны. Для этого тебе нужно будет взять рукоятку снизу и делать такое же движение, как в варианте наклонов с гантелей.

Насчет специальных тренажерев – их много, но они есть далеко не во всех залах.

Один из самых популярных – это тренажер, который имитирует подъем согнутых ног к корпусу. Чтобы качать на нем косые мышцы пресса, тебе нужно развернуть сиденье, на которое ты ставишь ноги и поднимать их боком.

Другие упражнения

Есть еще менее популярные, но не менее крутые варианты прокачки косых мышц живота. А самое крутое, что для них не нужны ни гантели, ни тренажеры.

Эти упражнения тесно связаны с планкой, поэтому там будут работать не только косые мышцы пресса, но еще и пряма мышца и даже мышцы спины и рук.

Таких упражнений будет 4:

1. Боковая планка. Это удержание корпуса ровно, стоя боком на одной руке. В этом упражнении нагрузка будет статическая, а не динамическая, поэтому советую делать его в комплексе с каким-то динамическим упражнением.
2. Подъем таза в боковой планке. Это та же боковая планка, но теперь ты опускаешь таз к полу, а потом поднимаешь его до ровной линии в корпусе. Здесь будет уже динамическая нагрузка за счет движения. Эти два упражнение можно комбинировать, так как они дополняют друг друга.
3. Повороты тазом в планке. Это очень интересное упражнение, которое мало кто делает. Да и знают о нем далеко немногие. Суть заключается в том, что ты стоишь в классической планке на локтях, потом опускаешь таз и боком касаешься пола, потом по дуге поднимаешь таз и опускаешь его на другую сторону. Твои косые будут пылать адским пламенем. А еще прямая мышца пресса хорошенько поработает.
4. Скалолаз через сторону. Есть много вариантов скалолаза, но в этом лучше всего в работу включаются косые мышцы пресса. Ты становишься в планку на локтях, а потом колено одной ноги ведешь через сторону и подносишь к плечу с той же стороны. При этом самое главное не просто поднести ногу, но еще и поднести таз к ребрам – это основное условие хорошего включения косых мышцы живота.

Эти малоизвестные упражнения на косые мышцы пресса могут преобразить твой торс лучше, чем все предыдущие вместе взятые. Поэтому советую к ним присмотреться. А еще не забывай, что техника – это основной залог успеха и здоровой спины.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

• Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
• Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
• Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
• Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.  

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.