Нестареющая атлетическая гимнастика

Схема составления комплексов

Рекомендуем схему для самостоятельного составления комплексов упражнений с гантелями:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, поднимание их вперёд, в стороны и вверх, круговые движения в разных направлениях.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны вперёд, назад и в стороны, вращения, скручивание и кружение корпуса.

3. Упражнения для мышц ног: маховые движения вперёд, назад и в стороны, различные приседания и выпады.

Деление упражнений по воздействию их на определённые мышечные группы, конечно условно, так как многие приведённые нами движения охватывают сразу несколько таких групп, например, выпады сочетаются с движениями рук и корпуса. Поэтому, пользуясь схемой, следует иметь в виду, что в ней указано лишь преимущественное влияние упражнений на те или иные мышцы.

При составлении комплексов надо взять из первого и второго разделов схемы по 4-5 упражнений, а из третьего – 2-3. Затем расположить их так, чтобы движения рук, корпуса и ног всё время чередовались между собой. Первым рекомендуем выполнять упражнение, связанное с подниманием рук вверх и выпрямлением или прогибанием спины. Наиболее трудные движения типа приседаний проделывайте в середине комплекса или ближе к его началу, а в конце перед пробежкой делайте упражнения полегче.

Выбирайте для себя упражнения из приведённых нами или встречающихся в спортивной литературе. Кроме того, пользуйтесь рекомендациями врача и тренера. Сперва берите самые лёгкие движения, а затем, постепенно переходите к более трудным. Меняйте комплексы упражнений через каждые 2-3 месяца.

Литература: Гимнастика сильных // «Физкультура и спорт». – 1960. – №7.

Базовые элементы

Рассмотрим базовые элементы таких силовых занятий:

Аэробный — один подход реализуется определенное количество движений одинакового характера.

Анаэробный — разновидность тренировки по принципу — чем больше нагрузка, тем меньшее количество повторений требуется выполнять. При этом незначительными, но длительными нагрузками развивается выносливость спортсмена, а большими нагрузками добиваются роста мышечных волокон.

Особое место в упражнениях данного вида спорта отведено движениям при предельном напряжении некоторых групп мышц, которые гимнаст выполняет в режиме статического напряжения (осторожно, опасно для сердечно-сосудистой системы). Именно такие элементы повышают эффективность силовой тренировки

Тренировка состоит из трех этапов:

1. Разминка
2. Основные упражнения
3. Заключительная часть.

Разминка занимает обычно несколько минут и состоит из движений для разогрева мускулов. Во время разминки бегают, отжимаются, прыгают со скакалкою, выполняют упражнения по растяжке мышц.

Основную часть составляют силовые упражнения подобранные с учетом уровня тренированности спортсмена.

Заключительные движения направлены на постепенное расслабление мышц, обычно это ходьба или плавание.

Укрепление мышечной ткани

Возрастная атрофия мышц – один из основных и явных признаков старения. Потеря мышечной ткани начинается уже в возрасте 25-30 лет. Уже с этого момента мышцы постепенно замещается жиром.

То есть, при визуально том же объеме тела, силы в нем будет меньше.

Кроме того, снижение мышечной массы имеет следующие последствия для здоровья:

• Ухудшение кровообращения и регуляции тепла в организме;

• 
  Уровень сахара в крови менее стабильный;

• 
  Иммунитет снижается из-за нехватки протеина в организме;

• 
  Потеря плотности костей;

• 
  Сжигается меньше калорий, поэтому легче откладывается больше жира.

Таким образом, мы теряем около 1% нашей мышечной массы к 35 годам или более 150 граммов мышц в год после 50 лет. Хорошая новость в том. что это явление не является ни обязательным, ни необратимым. Вполне возможно поддерживать свои мышцы в хорошем состоянии и с течением времени.

Причины потери мышечной массы с возрастом

Во-первых, со временем наступает замедление метаболизма аминокислот (пищеварительная абсорбция, ассимиляция, превращение организмом в белки и т.д.). Кроме того, с возрастом может возникнуть дефицит питательных веществ, а снижение выработки гормонов (особенно гормона роста и тестостерона) означает, что синтез мышечных волокон замедляется.

Утрата стареющих нейронов также приводит к потере связанных с ними мышечных волокон. Малоподвижный образ жизни усугубляет эти явления.

Кроме того, запас мышечных стволовых клеток со временем уменьшается, что затрудняет восстановление и / или обновление мышечных волокон.

Чтобы сохранить ваши мышцы, необходимо употреблять белковую пищу и выполнять упражнения.

Упражнения для наращивания мышц

Долгое время считалось, что легкие упражнения на выносливость (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание) – лучший способ сохранить мышцы с возрастом. Но исследования показывают, что лучше всего работает чередование упражнений на выносливость и упражнений высокой интенсивности.

Упражнения с сопротивлением (выполняемые сначала с собственным весом, а затем с гантелями) – хороший способ начать тренировку. Чередуйте короткие фазы интенсивных усилий с более длинными фазами на выносливость в любом виде спорта. Это очень эффективно для  производства гормона роста.

От 1 до 2% мышечной массы, которую мы теряем в среднем каждый год после 40 лет, можно восстановить за 3 недели тренировок, если выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.

Питание для сохранения мышц

Потребление белка с пищей также имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Также важен хороший баланс незаменимых аминокислот.. Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных

Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.

Согласно исследованиям, лучше всего на строительство мышц “работает” нежирное мясо животных. Постное мясо включает птицу, рыбу и моллюски. Яичный белок представляет собой наилучший баланс аминокислот. Это эталон усваиваемого белка для человека.

Также можно получить большое количество белка с сыром и с некоторыми растениями: семенами чиа или конопли, орехами, грибами, водорослями, спирулиной и т.д.

Желательно увеличить потребление лейцина, поскольку это незаменимая аминокислота, которая больше всего участвует в метаболизме мышц. Он обнаруживается в бобовых (чечевица, горох, фасоль), баранине, рыбе и моллюсках, а также в говядине, птице, свинине, сырах и яйцах.

Виды упражнений

Все упражнения в атлетической гимнастике делятся на следующие группы:

Преодоление сопротивления собственного тела, без использования тяжестей и дополнительных спортивных снарядов. Например, отжимания от пола. Такие упражнения не требуют специальной подготовки, могут быть выполнены даже новичками.
Перемещения собственного тела с использованием «классических гимнастических» снарядов – колец, перекладин, брусьев, коня, канатов, гимнастической стенки. Здесь участвуют различные группы мышц, интенсивность нагрузки можно варьировать, можно нагружать небольшую группу мышц или много мышц одновременно. К третьей группе относятся движения с предметами, имеющими определенные характеристики по тяжести и эластичности (например – набивных мячей, экспандеров). При этом имеют место групповые игровые, а также соревновательные виды упражнений. Организационно-методические действия с использованием стандартных тяжестей: гирь, штанги, гантелей

Очень важно при этом следить за строгой дозировкой массы спортивного снаряда. Например, с гантелями производятся различные движения руками, наклоны, приседания, позволяющие задействовать максимальное количество групп мускулов

Аналогично построены тренировки с гирями, но из-за их конструкции и из-за того, что у них значительный вес, уменьшается разнообразие возможных движений.
При работе со штангой применяются методики тяжелой атлетики, в основном, используются тренировочные упражнения. Здесь ключевую роль играет правильный подбор веса при работе над малоразвитой группой мышц при большом количестве повторений. Следующий комплекс упражнений выполняется небольшими группами спортсменов путем создания активного или незначительного сопротивления друг другу. Тренировка с использованием тренажеров блочного типа, имеющих возможность изменять нагрузку. При этом важно производить «проработку» в умеренном темпе, начиная с мелких мускулов, постепенно переходя к крупным.

Также широко используются вспомогательные физические упражнения для развития гибкости, ловкости, быстроты, основанные на растягивании и расслаблении мышц.

Общие правила

Насколько известно, любой вид спорта полезен не только для мужчин, но и для женщин. Это особенно актуально при занятиях атлетической гимнастикой. В основном женщины занимаются этим видом спорта для того, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более привлекательной, подкачав мышцы ног и убрав живот, а также сделав более упругими ягодицы. К сожалению, правила одни и касаются они, как мужчин, так и женщин:

• Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
• Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
• Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
• Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

История возникновения и развития спортивной гимнастики

Самостоятельные гимнастические элементы возникли задолго до н. э

В древнем Китае большое внимание уделяли развитию равновесия и растяжкам. В Древней Греции гимнастику называли физической культурой

Гомер и Платон, несмотря на то, что были оппонентами в философских вопросах, сходились на мнении, что заниматься гимнастикой полезно и для физического, и для умственного здоровья. У греков разновидностями гимнастики как физической культуры были борьба, атлетика, езда верхом, бег плавание и др.

Гимнастика имеет многовековую историю. Учитывая, что сегодня понятие «здоровый образ жизни» становится все более насущным, а государство разрабатывает множество программ по развитию спорта «для всех», у гимнастики большое будущее и широкие перспективы.

Гимнастика в древности и в средние века

Особенно процветала гимнастика у греков. Для занятий существовали специальные здания – гимназии. Термин «гимнастика» появился в период расцвета эллинской культуры в 8 веке до нашей эры. У римлян такой спорт существовал только для надобностей военной службы. Возникло даже отдельное ремесло атлетов и гладиаторов. Римляне использовали акробатические упражнения, которые в то время достигли высокого технического уровня благодаря странствующим артистам-акробатам, которые были популярны среди народа.

В эпоху Ренессанса во всех крупных городах стали создаваться системы физического воспитания. Деятели того времени называли гимнастику отличным средством для укрепления здоровья, духа и гармоничного развития человека. Временем формирования первых элементов гимнастики спортивной в Европе можно считать 16-17 века. Популярны были виды гимнастики: акробатические упражнения, сложные прыжки, лазание по канату и т. п.

Зарождение и развитие современной спортивной гимнастики

Родиной современной гимнастики спортивной стала Германия. В конце 18 -начале 19 века немецкий педагог Фридрих Людвиг Ян основал первое в Европе гимнастическое общество и основал первую школу гимнастики. В Англии гимнастика была в пренебрежении. Физического развития добивались греблей, верховой ездой, беганием. Последователями Германии стали Швеция, Франция и Чехия. В шведской гимнастике было уделено место вольным упражнениям и соревнованиям. Начиная с середины 19 века, гимнастика становится общепризнаным спортом не только в Европе, но и в Америке.

В конце 19 века стали создаваться международные спортивные федерации. Не только гимнастика спортивная была объектом их внимания, но и развитие «спорта для всех». Олимпийские спортивные виды гимнастики включают следующие дисциплины:

• мужская и женская гимнастика спортивная;
• прыжки на батуте;
• художественная гимнастика.

К неолимпийским разновидностям спорта относятся:

• спортивная аэробика;
• прыжки на акробатической дорожке;
• спортивная акробатика.

Многообразие гимнастических упражнений и накопленный опыт их применения для решения различных педагогических задач послужили основой для выделения относительно самостоятельных разновидностей гимнастики:

• основная (для школьников и студентов);
• профессионально-прикладная (профессиональная, военная, спортивная ориентация);
• атлетическая (силовой характер);
• оздоровительная (бытовые и производственные формы);
• лечебная (корригирующая и восстанавливающая).

Сейчас гимнастика трансформируется в новые ее разновидности:

• танцевальная;
• мужская художественная;
• семейная;
• гармоническая;
• эстетическая;
• чирлидинг и т. д.

Организация тренировок

Условия эффективной организации анаэробных тренировок:

Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы.
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление.
Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов.
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон.
Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок.
Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.

При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях

Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма

Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма

Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.

Список использованной литературы

• Tabata I. Effects of moderate intensity endurance and high intensity intermittent training on anerobic capacity and VO2Max.Med.Sci Sports exerc.1996Oct;28(10): 1327-30

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults.

• 
  Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

• 
  – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• 
  Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2003;58:M918-22

• 
  Peterson M. Resistance exercise for sarcopenic outcomes and muscular fitness in aging adults. Strength Cond J. 2010;32(3):52-63. Pour consulter le résumé de l’étude: http://journals.lww.com

Примерная программа тренировки для начинающих

Подобные упражнения выполняются с дополнительным весом, которым могут служить гантели или любой другой подходящий груз.

Примерные упражнения:

• Ноги ставятся на ширину плеч, а руки поднимаются над головой, держа груз. Следующие движения – это наклоны вниз так, чтобы руки с грузом прошли между ногами. Это упражнение повторяется до 15 раз.
• Положение — стоя ровно, держа руки с грузом на уровне груди. Руки выпрямляются, после чего груз поднимается над головой. Спину нужно держать прямо. Повторяются движения до 15 раз.
• Ноги ставятся на уровне шире плеч. Груз и руки поднимаются над головой, после чего осуществляются наклоны, то в одну, то в другую сторону. Руки при этом не сгибаются. Число таких движений – до 12 раз в одну и другую сторону.
• Положение — лежа на спине. Ноги можно зафиксировать, если подсунуть их под диван или под шкаф. Руки вытягиваются над головой вверх и делаются подъемы туловища. Число подобных движений – до 12 раз.
• Ноги вместе, а руки с грузом опущены перед собой. Поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны, осуществляется невысокий прыжок. Повторяются прыжки около 15 раз.

Программа упражнений для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

• Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
• Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
• Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
• Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
• Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

• Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
• Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
• Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Занятия атлетической гимнастикой – это не только полезно для здоровья человека, но это еще и интересно. То, что подобные упражнения помогут стать здоровее, не вызывает никакого сомнения. Набор упражнений настолько велик, что можно без особых усилий выбрать для себя самые интересные и самые доступные. Главное – это помнить, что эффект можно получить только тогда, когда занятия выполняются регулярно.

Тренировка отца фитнеса и бодибилдинга – Евгения Сандова! Гантельная гимнастика!

Watch this video on YouTube

Упражнения с гантелями (гимнастика)

Примерные упражнения для различных мышечных групп:

Гантельная гимнастика / Атлетическая гимнастика – ФиС, 1960 г.

Для мышц рук и плечевого пояса
1. Поднимание рук в стороны-вверх.
2. Поднимание рук с прогибанием спины.
3. Поднимание рук вперёд-вверх.
4. Отведение рук назад.
5. Разведение рук в стороны.
6. Сгибание рук к плечам.
7. Попеременное разгибание рук вверх.
8. Кружение рук.

Для мышц туловища
9. Наклон в сторону.
10. Вращение корпуса.
11. «Дровосек».
12. Наклон в сторону с подниманием рук.
13. «Пропеллер».
14. Наклон вперёд с доставанием носка.
15. Выбрасывание ног в упоре, присев.
16. Кружение туловища.

Для мышц ног
17. Поочерёдные взмахи ног в стороны.
18. Приседание.
19. Приседание с отставлением ноги в сторону.
20. «Пистолет».
21. Выпад верёд.
22. Выпад в сторону.

Экс-рекордсмен мира по поднятию тяжестей мастер спорта Пётр Матюха более десяти лет занимается гантельной гимнастикой. Фото И. Невелёва.

Основные этапы тренировки в силовой гимнастике

Тренировка по силовой гимнастике делится на три основных этапа:

• разминка;
• силовая часть;
• заключительная часть.

Этап разминки ни в коем случае нельзя пропускать. Она разогревает все мышцы и подготавливает человека к сложным физическим нагрузкам. Те спортсмены, которые не выполняют разминки, больше подвержены травмам. Саму разминку можно также поделить на два этапа: легкая и специальная. Легкая разминка включает в себя небольшую пробежку или занятия на велотренажере. Специальная же разминка направлена на усиленное растяжение мышц.

Силовая часть тренировки должна быть грамотно подобрана личным тренером спортсмена. Если силовая часть тренировки была подобрана неверно, то в таком случае человек не сможет достичь поставленных задач.

Заключительная часть — не менее важный этап. Ей стоит уделять не больше 10 минут времени. За 10 минут спортсмен должен выполнять легкие, успокаивающие движения, например, медленную пробежку, ходьбу. Идеальным завершением тренировки считается плавание.

Фитнес тренировки для женщин

В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.

Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.

Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание — стретчинга. У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела — например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера — чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями — силовой подготовки с циклической аэробикой. После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.

Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.

Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:

1. Стоя, повороты головы вправо-влево — по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
2. Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
3. Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3×6 раз.
4. Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3×9 раз.
5. Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях («пулл-овер»), 3 х 10 раз.
6. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть — присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
7. Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
8. Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
9. Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
10. Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 — 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7×5 раз.
11. Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
12. Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 — 12 раз.

Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.

Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц — 8-10, укрепить мускулатуру — 10-12 раз.

• < Назад
• Вперёд >

FAQ

Как появилась легкая атлетика?

Соревнования по легкой атлетике проводились на протяжении всего существования человечества. Изначально люди были заинтересованы исключительно в воспитании воинов, способных приносить победы в боях. Военный интерес к воспитанию физически развитых мужчин постепенно стал перерождаться в спортивные игры, основными состязаниями в которых были на выносливость и силу. С этого момента и началось зарождение легкой атлетики.

Что включает в себя легкая атлетика?

Беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды.

Что развивает легкая атлетика?

Основные физические качества — выносливость, сила, скорость, гибкость. Кроме этого во время занятий легкой атлетикой приобретаются навыки координации движений, быстрого и экономического передвижения и рационального выполнения сложных физических упражнений.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Гимнастическая силовая тренировка имеет 4 базовых упражнения, которые помогают настроиться на получение долгосрочных результатов. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и имеет однообразный характер физической нагрузки, выполнение движений во время тренировки может оказаться более трудным, чем ожидалось.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое упражнение, поэтому оно первое в списке. Техника выполнения:

1. Лечь на спину, вытянуть ноги, сведя их вместе.
2. Полностью растянуть ноги, расслабив в коленях. Пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса.
3. Руки вытянуть над головой, полностью выпрямив их.
4. Голову повернуть вверх, чтобы взгляд был устремлен в потолок.
5. Напрячь все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Грудь должна быть впалой, а плечи оторваны от земли. Тело должно принять форму, напоминающую банан.
6. Тело удерживают в таком положении 60 секунд.

В случае, если сложно выполнить упражнение, можно начинать с облегченного варианта, в котором от пола отрывают сначала верхнюю часть тела, а потом только нижнюю.

Арка

Упражнение дает нагрузку на мышцы задней поверхности ног, улучшая растяжку сгибающих мышц груди и бедер.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот лицом вниз.
2. Вытянуть руки вперед над головой, а ноги вытянуть и свести вместе.
3. Оторвать нижнюю и верхнюю части тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки.

Фокусироваться во время выполнения упражнения нужно на работе ягодиц и средней части спины. Не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Подъем на перекладине до подбородка

Ключевой момент упражнения – продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Нужно попробовать продержаться 60 секунд. Секрет этого упражнения в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу.

Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом и подняться как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе и следить за тем, чтобы тело не слишком раскачивалось.

Для выполнения упражнения нужно ухватить перекладину обратным хватом.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Техника выполнения:

1. Встать и выпрямить ноги, выгнув колени,
2. Нагнуться вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Цель – завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом тела на пятки.

Если выполнить упражнение в таком виде сложно, можно попробовать выполнить его сидя в паре с партнером. Нужно сесть, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, выгнув их в коленях. Партнер должен выполнять слабые толчки по спине в центральной части. В соответствии с этим ритмом необходимо выполнять вдохи и выдохи, протягивая руки к ногам и упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. Нужно выработать привычку просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно. Это нужно для того, чтобы у занятия был нормальный темп, ведь никто не хочет сокращать привычное время, отведенное на гигиену, прием пищи и косметические процедуры.
2. Как только человек пробудился ото сна ему не следует подскакивать с кровати. Сначала необходимо сделать пару дыхательных упражнений и самомассаж. Все это поможет быстрее прийти в себя после сна и взбодриться.
3. Нужно подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать степени натренированности и общему состоянию организма. Возможно человек страдает каким – то заболеванием, в этом случае, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
4. Количество повторов упражнений должно подбираться индивидуально. То же самое относится и к ритму движений.
5. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если появляются неприятные ощущения или одышка нужно прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку.
6. Гимнастика для начинающих обязательно должна включать такие упражнения, при которых нагрузка равномерно распределяется на все части тела, чтобы были задействованы все группы мышц.
7. При занятии гимнастикой нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Это позволит мышцам в полной мере насытиться кислородом.
8. Заниматься лучше всего в специальной комфортной одежде, которая не стесняет движений. Лучше если тренировочный костюм будет из хлопчатобумажной ткани.
9. Если есть возможность, то проводить гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. В крайнем случае можно открыть окно.
10. Заниматься гимнастикой лучше всего под быструю и ритмичную музыку. Это позволит настроиться на позитивный лад.
11. После тренировки рекомендуется принять душ.
12. В течение дня нужно стараться делать хотя бы несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.
13. Каждый день обязательно нужно ходить пешком. При этом следует выполнять специальную дыхательную гимнастику.
14. Если уж человек начал заниматься гимнастикой для начинающих, то нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. Исключением может быть только очень высокая температура или серьезная болезнь.

Основные правила

Мягкая суставная гимнастика может быть, как самостоятельным комплексом, так и входить в состав ЛФК

При выполнении упражнений важно соблюдать ряд правил, которые помогут подготовить организм к физическим нагрузкам и плавно войти в режим занятий

Упражнения стоит выполнять, начиная с разминки шеи и постепенно спускаясь к нижележащим областям. Все движения должны быть плавными и мягкими, чтобы не спровоцировать разрыв связок, не подготовленных к нагрузкам, и не повредить суставы. Ключевое правило гимнастики — регулярность. Занятия не принесут особой пользы, если они будут происходить раз в несколько недель, положительный эффект нивелируется за такой промежуток времени. Оптимальным графиком будут занятия каждый день или через день по 15–20 минут

Человеку важно понимать, что потраченное на упражнения время — вклад в его собственное здоровье

Лучшие методики суставной гимнастики разработаны врачами или взяты из традиций различных стран. Особой популярностью пользуется метод доктора Бубновского, включающий комплекс плавных движений, сочетающихся с дыхательными упражнениями, направленный на формирование гибкости. Методика Норбекова больше ориентирована на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие гибкости. Поклонникам восточной философии придется по душе Тайцзи-цигун — китайская гимнастика, сочетающая физические упражнения и контроль внутренней энергии. Существует огромное количество видов суставной гимнастики, из которых любой человек подберет себе занятия по душе.