Основы программы Арнольда
Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах – бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.
Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?
Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.
И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.
Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.
Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…
Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений
Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.
Жим под углом 45°
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Пулловер
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Жим Арнольда
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Французский жим
Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга Т-грифа
Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивания
Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
УСИЛЕНИЕ МОТИВАЦИИ
Все культуристы знают, что определенные части тела тренировать легко и приятно, а в других случаях нам приходится заставлять себя и тренировать мышцы, которые очень неохотно реагируют на нагрузки. В моем случае тренировка бицепсов всегда доставляла мне настоящее удовольствие, а вот с трицепсами дело обстояло гораздо хуже. Но культурист, нацеленный на участие в соревнованиях, не может позволить себе такую роскошь
Он должен сосредоточить все свое внимание на упражнениях и установить полный контроль над каждой мышцей тела. Источник вдохновения можно найти не только в себе самом. Хороший культурист должен быть умным, но тренировка – это не интеллектуальное упражнение
Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире
Хороший культурист должен быть умным, но тренировка – это не интеллектуальное упражнение. Движения, которые вы выполняете, исполнены скрытого чувства, а вдохновение во время тренировки имеет эмоциональную природу. Вы не можете просто сидеть и испытывать эти чувства, точно так же как не можете намеренно полюбить другого человека. В обоих случаях источник вдохновения должен находиться во внешнем мире.
Я помню, как работал с Эдом Корни перед конкурсом “Мистер Олимпия” 1975 года. Однажды, когда я просто не мог заставить себя заняться мышцами спины, Эд заметил это и сказал: “В Южной Африке тебе предстоит выступать против Луи Ферриньо, а у него так хорошо развиты широчайшие мышцы спины, что если ты встанешь на сцене за ним, то зрители просто не увидят тебя”.
Мы с Джо Вейдером вручаем приз Флексу Уилеру на конкурсе “Арнольд Классик”.
Не стоит и говорить, что, когда я задумался о соперничестве с Луи Ферриньо и о качестве его спинной мускулатуры, меня как магнитом потянуло к штанге и тренажерам. Замечание Эда Корни вдохновило меня и дало заряд энергии, которую я не мог собрать самостоятельно.
II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
| тренировка №1понедельник | тренировка №2вторник | тренировка №1среда | тренировка №2четверг | тренировка №1пятница | тренировка №2суббота |
| грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья | грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсыпредплечья | грудьспинабедраикры | плечевой пояснижняя частьспиныбицепсыи трицепсы |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) – 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
“Доброе утро” – наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища – 5 серий по 25 повторений.
До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман)
Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище
Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы “связки” между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны
Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц
Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).
вешалки купитьБесплатно подать объявление
Упражнения
Жим штанги лежа
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Подтягивания
Подходов: 2
Повторений: 10-20
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Становая тяга
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5-6
Повторений: 25
Жим штанги над головой стоя
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Двойной подъем гантелей в стороны
Подходов: 3
Повторений: 8-12
Тяга штанги к подбородку
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Жим штанги из-за головы стоя
Подходов: 3
Повторений: 6,4,2
Сгибание рук со штангой стоя
Подходов: 4
Повторений: 8-12
Сгибание рук с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 10-12
Жим штанги лежа узким хватом
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Сгибание кистей со штангой (II вариант)
Подходов: 3
Повторений: 8-12
Сгибание кистей со штангой
Подходов: 3
Повторений: 8-12
Скручивания на наклонной скамье
Подходов: 5
Повторений: 25
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 3
Повторений: 12
Выпады с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 12
Подъемы на носки со штангой на плечах
Подходов: 5
Повторений: 15
Становая тяга на прямых ногах
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Наклоны со штангой
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5
Повторений: 25
Жим штанги лежа
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Подтягивания
Подходов: 2
Повторений: 20-30
Тяга штанги к поясу в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 8-10
Становая тяга
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5-6
Повторений: 25
Жим штанги над головой стоя
Подходов: 4
Повторений: 8-12
Двойной подъем гантелей в стороны
Подходов: 3
Повторений: 15
Тяга штанги к подбородку
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Жим штанги из-за головы стоя
Подходов: 3
Повторений: 6,4,2
Сгибание рук со штангой стоя
Подходов: 3
Повторений: 20
Сгибание рук с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 20
Жим штанги лежа узким хватом
Подходов: 3
Повторений: 8-10
Сгибание кистей со штангой (II вариант)
Подходов: 3
Повторений: 20
Сгибание кистей со штангой
Подходов: 3
Повторений: 20
Скручивания на наклонной скамье
Подходов: 5
Повторений: 25
Приседания со штангой на плечах
Подходов: 3
Повторений: 12-15
Выпады с гантелями
Подходов: 3
Повторений: 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах
Подходов: 5
Повторений: 15
Становая тяга на прямых ногах
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Наклоны со штангой
Подходов: 3
Повторений: 10,6,4
Подъем ног в тренажере
Подходов: 5
Повторений: 25
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Похожие
тренировки
другие песни от: Арнольд Шварценеггер
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:00
Арнольд Шварценеггерtotal recall (вспомнить все)
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд ШварценеггерМотивирующие слова
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд Шварценеггермотивация- Про накачку
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд ШварценеггерЯ постоянно кончаю! )
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:27
Арнольд ШварценеггерПадала звезда
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:39
Арнольд ШварценеггерБах.Токката
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:55
Арнольд Шварценеггер6 правил успеха
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:55
Арнольд Шварценеггерверь в себя
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:17
Арнольд ШварценеггерЦитата №1
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:24
Арнольд ШварценеггерKommando
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:32
Арнольд ШварценеггерPut That Cookie Down
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:55
Арнольд ШварценеггерВеликие Слова
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:55
Арнольд ШварценеггерМотивация
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:54
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:40
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:25
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:20
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:29
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:56
Арнольд Шварценеггерпро упорство
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:03
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:56
Арнольд ШварценеггерАрнольд Шварценеггер
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:56
АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕРКАЧАЙ БИЦУХУ
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:53
Арнольд Шварценеггер6 правил успеха Арнольда Шварценеггера
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:14
Арнольд ШварценеггерКаменный хер
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:48
Арнольд ШварценеггерБодибилдинг мотивация
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:01
Арнольд ШварценеггерАрнольд Шварценеггер
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:54
Арнольд ШварценеггерКачалка
Прослушать скачать
добавить в избранное 03:53
Арнольд ШварценеггерАрнольд Шварценеггер
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:02
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд ШварценеггерО тренировках
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:47
Арнольд ШварценеггерСаундтрек от Арни ( Убивая Гюнтера-2017 )
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:59
Арнольд ШварценеггерТанго Терминатора
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд ШварценеггерПро прокачку
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:52
Арнольд ШварценеггерTerminator’s Tango
Прослушать скачать
добавить в избранное 02:17
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:17
Арнольд Шварценеггер№1
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:05
Арнольд ШварценеггерКокаинум
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:07
Арнольд ШварценеггерМне нужен Виктор Роста
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:07
Арнольд ШварценеггерРаскаленный камень
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:05
Арнольд ШварценеггерПошли, все вместе
Прослушать скачать
добавить в избранное 00:05
Арнольд ШварценеггерЭтого не случится
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:37
Арнольд ШварценеггерКачалка Арнольд-90х
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:59
Арнольд ШварценеггерКачая железо
Прослушать скачать
добавить в избранное 04:12
арнольд шварценеггерБодибилдинг
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд ШварценеггерМотивация
Прослушать скачать
добавить в избранное 01:01
Арнольд Шварценеггеротрывок из д/ф “Качая железо”
Визуализируйте то, что хотите получить
Визуализация – это ясный образ в воображении, позволяющий увидеть нужные события и ощутить нужные чувства. Это очень полезный инструмент, позволяющий настроить свое сознание и подсознание на нужные изменения и действия. Если человеку удается построить четкий образ в своем воображении, его действия автоматически выстраиваются нужным образом. Исчезают проблемы с мотивацией. Трудности становятся преодолимыми. Проблемы решаются. Человек просто делает то, что необходимо для достижения результата. В итоге образ становится реальностью.
Следует приучить себя к ежедневной визуализации. Следует развивать в себе эту способность. Для этого необходимо целенаправленно уделять время тому, чтобы представить себе желаемый исход или результат. В иных случаях кажется сами небеса начинают помогать… И даже в моей жизни были такие случаи.
“Все создается дважды”, – говорит Стивен Кови в своей книге “Семь навыков высокоэффективных людей”. Сначала план возникает в голове, а затем реализуется физически. Так оно и есть. Наиболее удачная аналогия – работа архитектора или строителя домов. Любое дело требует сначала максимальной детализации и предварительного образа.
Арнольд Шварценеггер в книгах и интервью так или иначе утверждает, что визуализировать можно и телесные изменения, и исход важных событий. В его случае тело говорит само за себя, а три успешные карьеры тем более. Детальная проработка в мыслях – это важный элемент планирования и мотивации. Всем известен пример о том, как Арнольд тренировал свои знаменитые бицепсы. При выполнении сгибаний рук со штангой он представлял свои бицепсы высокими горами. И они, действительно, похожи!
Арнольд Шварценеггер. Тренировка бицепсов.
Визуализация – это очень важный навык, которому стоит обучиться, чтобы достигать высот в своем деле.
Не все люди наделены способностью к ярким образам в воображении. Многое зависит от преобладающих нервных процессов, заданных от рождения. Есть люди-визуалы, есть кинестетики, есть аудиалы. Это характеристики людей по доминирующему механизму восприятия и обработки информации. Проще всего визуализация дается конечно же визуалам. Эти люди изначально хорошо работают с образами. Другим сложнее, но развитие способности к визуализации, похоже, хорошо поддается тренировке.
Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера
Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:
- Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
- Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
- Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
- Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
- Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.
Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.
Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени – 3 раза в неделю.
Программа для начинающих от Шварценеггера
- В понедельник и четверг – грудь и спину.
- Во вторник и пятницу – плечи и руки.
- В среду и субботу – ноги.
- Воскресенье – отдых.
- Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
- Понедельник, среда, пятница – грудь, спина и ноги.
- Вторник, четверг, суббота – плечи, спина и руки.
- Воскресенье – отдых.
Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.
В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.
Питание.
Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся – правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.
Восстиановление.
Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно
Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.
Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина
Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.
Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.
Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.
Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений
Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений
Суперсеты по 2 упражнения:
Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)
Подтягивания широким хватом — 5 сетов по 15-8 (в стиле «пирамиды»)
-//-
Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Разведение гантелями лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга к поясу широким хватом — 5 сетов по 10-15 повторений
-//-
Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений
Подтягивания нейтральным хватом — 5 сетов по 12
-//-
Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений
Позирование
Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ
Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов
Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью – точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля. В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором
Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник
Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник
В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
Спина
28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока
Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги — для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.
Он выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.
29. Помните о локтях
«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.
30. Число повторений
Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».
31. В тягах добавляйте вес по пирамиде
Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу — часто их называют тягами — были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты — тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, тяга штанги в наклоне — и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса
Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.
