Армейский жим (жим штанги с груди стоя): техника выполнения, рабочие мышцы, видео

Чем заменить?

Армейский жим стоя относится к базовым упражнениям для развития и создания рельефного плечевого пояса, поэтому вполне закономерен вопрос, чем его заменить? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как эффективному построению мускулатуры плечевого пояса способствует комбинация изолирующих упражнений со средним весом и вертикальных жимов. В таблице приведены варианты частичной замены армейского жима.

Упражнение	Какие мышцы работают?
Жим гантелей параллельно сидя	Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку	Трапеции и дельты
Махи и разведение гантелей в стороны	Средние дельты
Французский жим	Плечи, абдоминальные мышцы, лопатки и предплечья

Армейский жим – это упражнение, которое нагружает целевые группы мышц и стабилизирующие. К тому же такое комплексное воздействие помогает развивать координацию движений при точном следовании технике выполнения упражнения. К сожалению, полностью аналогичного армейскому жиму стоя упражнения в природе нет. Жим остается одним из самых эффективных и ценных упражнений на развитие мощного плечевого пояса.

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Польза и вред

Если спросить у экспертов фитнеса о пользе упражнения, то мнения разделятся на два лагеря. Одни будут считать армейский жим эффективным средством для построения округлых дельт, другие посоветуют лишь изредка включать его в тренировочный план. Я отнесу себя скорее ко второму лагерю. И вот почему:

Несмотря на то, что многие считают вертикальные жимы базовым упражнением для средней дельты, большую часть нагрузки получает не она, а передняя дельта.
Возможный вред для позвоночника, особенно это касается людей с уже имеющимися нарушениями. Когда вы опускаете штангу вниз, а затем останавливаете на мгновение в нижней точке, она по инерции стремится продолжить движение к полу. Этому препятствуют не только мышцы, но и суставы, в том числе межпозвоночные диски. Они, словно пружины сжимаются под нагрузкой и могут травмироваться.
Аналогичная ситуация происходит и с плечевыми суставами. В сидячем варианте нагрузка на них возрастает. Это происходит из-за выключения из работы ног, которые хорошо гасят силу инерции штанги.

Теперь о пользе:

Более устойчивое положение, чем в стоячем варианте. Это хорошо для новичков. А также отлично подойдет тучным людям, которым, в силу лишнего веса, тяжело стоять.
Симметричная нагрузка на мышцы. Во-первых, это приведет к пропорциональному развитию мышц левой и правой части тела. Во-вторых, такие движения технически более просты.
Армейский жим хорошо укрепляет целый массив мускулов плечевого пояса и рук.

Получить максимум пользы и снизить до минимума вред можно только в случае использования умеренных весом. То есть тех, с которыми вы способны одолеть 12-15 повторений с идеальной техникой.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Армейский жим штанги с груди сидя

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Армейский жим с гантелями сидя

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.. Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику

При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
Тренажер позволяет работать с большим весом.
Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Какие мышцы задействованы

Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите – кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Зафиксируйте положение головы

Главная ошибка, которую часто допускают начинающие спортсмены, – повороты головы во время выполнения упражнений.

Наблюдая за выполнением со стороны, можно заметить, как человек поднимает голову вверх, смотрит по сторонам или опускает ее вниз.

Такие, казалось бы, не значительные нарушения техники выполнения могут привести к серьезным травмам позвоночника и существенно снижают эффективность упражнения.

Если у вас есть страх зацепить челюсть грифом при поднятии вверх, лучшим решением будет отведение головы назад (чтобы появился второй подбородок).

Таким образом, штанга пройдет мимо, не задев лицо, а траектория ее движения будет оптимальной.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы

Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 90. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена

Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед. Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт

Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

Скамья располагается под грифом.
Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 90.
В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
Возвращаемся в исходную позицию.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя: