Анатомия трицепса: основные головки (пучки)

Жим штанги лежа узким хватом

Это база для развития трицепса. Выполняется так:

Подготавливаем гриф с необходимым весом. Ставим его на скамью для жима. Сами располагаемся таким образом, чтобы инвентарь был примерно напротив глаз.
Ложимся на скамью, плотно прижавшись корпусом. Лопатки максимально сводим друг к другу. Ягодицы напрягаем. Стопы жестко фиксируем, упираем в пол и слегка заводим назад.
Берем штангу закрытым хватом. Руки размещаем на расстоянии, немного меньше, чем ширина плеч. При принятии правильного положения они оказываются хорошо прижаты к туловищу. В нашем случае буквально понимать значение «узкого хвата» не стоит.
Прикладывая усилия трицепсом, снимаем штангу и располагаем ее на уровне солнечного сплетения. Чтобы не перегружать суставы, локти должны быть немного согнуты.
На глубоком вдохе медленно, не торопясь, опускаем инвентарь вниз до легкого касания грудной клетки. Сильно упирать не следует. В идеале сохранять минимальное расстояние между грифом и грудью.
На выдохе на одну секунду фиксируемся и также медленно возвращаемся в исходную точку. Каждое движение контролируем, чтобы избежать серьезных травм.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка Французский жим гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

3 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

5 подходов по 4-8 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

4-5 подходов по 4-8 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

2 подхода по 5-10 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Стандартная схема терапии включает:

нестероидные противовоспалительные препараты для снятия отека и уменьшения боли;
кортикостероиды непродолжительным курсом;
холодные компрессы для снижения боли и отечности;
отдых с целью снижения нагрузки на сустав;
антибиотикотерапию – при наличии бактериальной инфекции.

Если сустав сильно поврежден, иногда вылечить синовит можно только оперативным путем

Стоит ли откачивать жидкость из коленного сустава? Мнение практикующего травматолога-ортопеда:

Синовит часто диагностируют у людей с дегенеративными заболеваниями суставов. Поврежденные хрящевые поверхности воспаляются, в суставе скапливается жидкости. В таких условиях начинать лечение остеоартроза нельзя. Необходимо купировать воспаление, и только после этого проходить курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости или прибегать к другой, менее эффективной терапии.

ГДЕ КУПИТЬ НОЛТРЕКС ?

Упражнения на трицепс

Трицепс

(трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо “прокачать” его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке. Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам

Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой

Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете

Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Обучение персонала

Тренировка трицепса, известная как отдача гантелей на трицепс

Трицепс можно прорабатывать либо изолированными движениями, либо сложными движениями разгибания локтей, и они могут статически сокращаться, чтобы рука оставалась выпрямленной против сопротивления.

Изоляционные движения включают опускание кабеля, разгибание трицепса лежа и разгибания рук за спиной. Примеры сложного разгибания в локтях включают жимовые движения, например отжимание, жим лежа, жим лежа узким хватом (ровный, наклонный или наклонный), военная пресса и провалы. Более тесный хват нацелен на трицепс больше, чем движения более широким хватом.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги на прямых руках и подъемы в стороны в наклоне, которые также используются для построения дельтовидных мышц и мышц. широчайшая мышца спины.

Важно проработать трехглавую мышцу во всем диапазоне ее сокращений. Учитывая, что это двухсуставная мышца (с прикреплениями, которые пересекают локоть и плечо), наиболее комплексный подход к тренировке будет заключаться в том, что вы тренируете трицепс с помощью упражнений, которые полностью разгибают локоть с рукой позади тела (чтобы полностью укоротить трицепс

голова).

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды.

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Особенности

Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Способы лечения

Способ лечения в каждом конкретном случае будет отличаться, так как причиной повреждения трехглавой мышцы или ее анатомических составляющих может быть любой фактор – инфекция, травма, профессиональная усталость мышцы, дегенеративные заболевания.

Плазмотерапия

Инновационный метод терапии, основанный на введении пациенту ортоплазмы, богатой витаминами, тромбоцитами, факторами роста, гормонами. Ортоплазма готовится на основе собственной плазмы человека.

Суть методики в том, чтобы активировать собственные резервы организма и запустить процесс регенерации тканей. Иногда достаточно всего трех инъекций, чтобы мышцы и окружающие ткани перестали болеть, а затем восстановились.

Физиотерапия

Существует несколько видов физиотерапевтического воздействия на мышечную ткань:

Транскутанная электрическая нервная стимуляция, проводимая через кожу – восстанавливает сократительные способности поврежденных мышц и сухожилий. Подходит для лечения посттравматических состояний, а также при невралгических проблемах.
Магнитотерапия. Аппарат создает магнитное поле, которое стимулирует кровообращение в мышцах.
Миостимуляция – воздействие слабыми электрическими токами. Восстанавливает метаболизм в тканях и структуру волокон.
Амплипульстерапия – снимает болезненные ощущения, восстанавливает лимфоток и кровообращение.
УВЧ терапия – воздействие ультравысокими волнами.
Лазерная терапия – направленный световой поток, который способен восстановить процессы саморегуляции в организме.
Импульсная коротковолновая терапия применяется для лечения последствий ушибов, гематом, растяжений.

Массаж

Массаж трехглавой мышцы плеча проводится на этапе реабилитации и восстановления после травмы. Специальными массажными движениями можно снять отек из-за нарушения целостности лимфатических сосудов.

Особенно актуальны процедуры после хирургического вмешательства на трицепсе, когда врач рассекает сосуды и жидкость изливается в мягкие ткани. Пока целостность лимфатических сосудов восстанавливается, пациента может беспокоить лимфостаз – опухоль мышц плеча.

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение применяется при полном отрыве трицепса, а также застарелых надрывах. Такая травма случается очень редко, так как трехглавая мышца плеча имеет одно из мощнейших сухожилий в организме, которое рассчитано на большие нагрузки. Операция необходима, если вследствие дегенеративных процессов сухожилие все же оторвалось от своего места.

Свежие травмы лучше и быстрее заживают, чем застарелые. При старых надрывах иногда требуется освобождение сухожилия от рубцовой ткани и пластика. Реабилитация после такой операции длительная, а риск повторной травматизации гораздо выше.

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Комбинированная тренировка трицепса[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №2 2012

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Французский жим лежа + жим узким хватом

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Французский жим + жим верхнего блока вниз

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Жим верхнего блока вниз хватом снизу + жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.

Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е

на максимальное количество раз).
Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.

Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым

Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы