Как накачать пик бицепса гантелями. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.
Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:
- Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
- «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
- Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
- Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
- Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.
Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.
Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:
- Отжимания от пола . Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
- Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
- Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.
Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.
Как накачать мышцы рук
В 19 лет А. Шварценеггер имел объем бицепса 51 см , а в лучшей своей форме 56,7 см .Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.
Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.
Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.
При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником А. Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.
При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.
Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.
Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.
Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, т.е. с одновременным поворотом кисти наружу.
На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.
На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.
На выработку рельефа А. Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс.
За день до соревнований А. Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.
На трицепс необходимо давать большую нагрузку, чем на бицепс. На, внешнюю часть трицепса А. Шварценеггер рекомендует выполнять подъем гантели одной рукой лежа с фиксированным положением локтя. При этом необходимо кисть загибать во внутрь, чтобы большой палец был направлен вверх. Так же эффективно распрямление рук со штоком верхнего блока, при этом хват должен быть узким.
На внутреннюю часть трицепса необходимо предыдущее упражнение выполнять средним хватом или шире среднего. Французский жим стоя с отведением локтей в стороны и аналогичный жим лежа также хорошо воздействуют на внутреннюю часть трицепса, при этом хват штанги должен быть 10- 15 см , а кисть должна загибаться таким образом, чтобы большой палец смотрел вовнутрь.
На верхнюю часть трицепса необходимо выполнять распрямление рук со штоком верхнего блока, с наклоном вперед, хват средний или шире среднего. Это упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой.
Следующее упражнение на верхнюю часть трицепса — распрямление руки с гантелью в наклоне, локоть прижат к туловищу. Отжимание на брусьях со сведенными к туловищу локтями также хорошо прорабатывает верхнюю часть трицепса. При этом во всех упражнениях необходимо полностью распрямлять руки и несколько секунд держать трицепс напряженным в положении полного распрямления рук.
На нижнюю часть трицепса необходимо выполнять французский жим стоя узким хватом.
Хорошо прорабатывается низ трицепса при отжиманиях на брусьях, если это упражнение выполнять в 1/2 амплитуды движения, т.е. не распрямляя рук до конца.
Для увеличения массы трицепса. А. Шварценеггер рекомендует взять за основу три упражнения:
Французский жим стоя.
Жим штанги, лежа узким хватом. В обоих упражнениях необходимо брать большой вес снаряда.
Отжимания на брусьях с весом на поясе.
При этом необходимо помнить, подчеркивает многоопытный культурист, что большой трицепс и хороший трицепс не одно и то же т.е. этой мышце требуется всесторонняя проработка, а не просто увеличение массы.
Ронни Коулмэн
Увлекался американским футболом и работал бухгалтером. Профессиональным культуристом Ронни стал в 1991-м. Через семь лет атлет впервые получил титул «Мистер Олимпия». На счету Коулмэна восемь побед в престижном соревновании. Основой тренировок спортсмен делал три упражнения: приседания (380 кг), жим лежа (260 кг) и становую тягу с пола (365 кг). При выполнении жима ногами Ронни ставил вес более тонны.
Антропометрические данные Ронни Коулмэна:
- рост — 180 см;
- соревновательный вес — 133 кг;
- вес в межсезонье — 149 кг;
- бицепс в межсезонье — 63 см;
- бедро — 86 см;
- грудная клетка — 146 см;
- талия — 95 см.
ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.
Упражнения на пик бицепса. Как же накачать пик бицепса?
Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.
Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.
- Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
- Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.
Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы
Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале
Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».
И сильно ошибаются.
Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.
Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.
Анатомия
Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.
Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.
Упражнения на бицепс с отягощением[править | править код]
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированное сгибание рук
- Паучьи сгибания
- Подъем гантелей на бицепс
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Поочередное сгибание рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Подъем на бицепс сидя
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
- Концентрированное сгибание рук
- Паучьи сгибания
Грудь
24. Развивайте силу, чтобы развить массу
Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!
25. Меняйте угол
Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.
26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста
Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.
Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.
27. Изучайте варианты с гантелями
Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.
Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
- спина
- плечевой пояс
- грудная клетка
- бицепсы и трицепсы
- предплечья (руки от локтя до кисти)
- бедра и ягодицы
- живот
- мышцы голени
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:
- спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
- плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
- грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
- бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
- трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
- предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
- четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
- мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
- брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
- мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).
Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).
Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.
Пик бицепса. Высокий пик бицепса — результат правильной стратегии тренировок.
Я очень часто слышал, что высота пика бицепса — это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу
. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет. Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом, если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет. Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела. Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи. Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения
Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться
Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса. Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение «Молот». Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял «Молот» на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.
Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса
Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.
Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.
А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.
Как накачать пик бицепса
Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.
На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.
Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.
Упражнения на пик бицепса
Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:
- Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
- Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
- Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
- Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
- Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса , то начните именно с этого упражнения.
- Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.
Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.
Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.
Изменение угла наклона
Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.
Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.
Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.
Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:
- При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
- Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
- При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
- Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.
Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.
| с наклоном вверх головой | 10–15 раз, 3-4 подхода |
| с наклоном вниз головой | 10 раз, 1 подход |
| горизонтальное размещение | 10-15 раз, 3 подхода |
| размещение на фитболе | 15 раз, 1 подход |
Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.
Ларри Скотт
Американец родился в 1938 году и в детстве обладал хрупким телосложением. В бодибилдинг Ларри пришел 16-летним подростком. Обхват бицепсов юнца был 28 см. Скотт заявил о себе после поступления в колледж, заняв третье место на конкурсе «Мистер Лос-Анджелес». После удачного выступления культурист участвовал в «Мистере Калифорния», став лучшим.
В мире имя Ларри Скотта стало известно после победы в «Мистере Олимпия» в 1965 году. Результат бодибилдер повторил в 1966-м. Слабым местом спортсмена считались узкие плечи, поэтому американец делал упор на бицепсы. Двуглавая мышца плеча Скотта в обхвате была 54 см.
Антропометрические данные Ларри Скотта:
- рост — 170 см;
- обхват бедра — 64 см;
- обхват грудной клетки — 128 см;
- обхват талии — 76 см;
- вес в межсезонье — 102 кг;
- соревновательный вес — 94 кг.
Анатомия мышц бицепса
Когда люди говорят о бицепсах, они имеют в виду мышцу известную, как biceps brachii – это двуглавая мышца плеча, которая выглядит вот так:
Двуглавая мышца плеча растет от любых упражнений, в которых она задействована. На ее рост влияет даже статическая нагрузка, при выполнении становой тяги штанги.
Если вы хотите накачать действительно большие бицепсы, вам нужно знать, что есть еще одна мышца, которая влияет на размер рук.
Она называется плечевой мышцей (biceps brachialis), находится под двуглавой мышцей и помогает ей сгибать руку в локтевом суставе.
Вот как она выглядит:
Значение этой мышцы, если она хорошо развита, заключается в следующем:
- Она разделяет бицепс и трицепс.
- Она поднимает бицепс, увеличивает его размер, ширину и высоту («пик»).
Брахиалис — это небольшая мышца, увеличивающая пик бицепса.
Вот что я имею в виду:
Есть упражнения, которые помогут вам увеличить бицепс, а есть вариации, которые вы можете выполнять, чтобы накачать плечевую мышцу (то есть брахиалис).
Советую вам делать оба вида.
Ноги
18. Приоритет слабым звеньям
Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.
Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.
19. Пробуйте все
Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.
«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».
20. Корректируйте положение стоп
Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».
Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.
21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере
Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения — три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.
22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.
Становая тяга — великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и Румынская становая тяга также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.
Сосредоточение внимания
Арнольд всегда утверждал, что необходимо задействовать мышление в процессе тренировок. Это означает наличие связи между сознанием и телом. Шварценеггер призывает сконцентрироваться на работе определенной мышцы во время упражнения. По его мнению, это позволит увеличить мышечной рост в нужной области. Научные исследования подтверждают гипотезу атлета.
Данные электромиографии показали, что когда человек начинает сосредотачивать все свое внимание на работающей мышце, она растет значительно быстрее. Однако стоит концентрироваться не просто на самом напряжении, а именно на том месте, где это напряжение необходимо. Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу
Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета
Подобная медитативная техника позволяет исключить из работы ненужные мышечные группы, не распределяя нагрузку по всему телу. Проще всего концентрироваться во время тренировок рук или ног. Со временем придет осознание полезности данного совета.
Дориан Ятс
Британец в 13 лет остался без отца, который умер от сердечного приступа. В 19 лет Дориана на шесть месяцев посадили в тюрьму за участие в массовых беспорядках. В исправительном учреждении молодой человек заинтересовался бодибилдингом. На свободе Ятс ходил в тренажерный зал, выступал на соревнованиях. Дебютировал в «Мистере Олимпия» в 1991-м, заняв второе место. Через год Дориан одержал победу и повторил результат еще 5 раз (1993–1997).
Перед последним триумфом в «Мистере Олимпия» Ятс порвал трицепс. До этого культурист восстанавливался после разрыва бицепса, обхват которого составлял 54 см.
Антропометрические данные Дориана Ятса:
- рост — 178 см;
- вес в межсезонье — 131 кг;
- соревновательный вес — 121 кг;
- грудная клетка — 145 см;
- талия — 86 см;
- бедро — 76,5 см;
- голень — 56 см.
Питание Арнольда
Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.
Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.
Ланч
- 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
- Два куска хлеба грубого помола с маслом.
- 0,5 литра натурального молока.
- Фрукты на выбор с сыром.
Обед
- 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
- Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
- Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
- 0,5 литра натурального молока.
- Фрукты на выбор с сыром.
Полдник
- 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
- Два куска хлеба грубого помола с маслом.
- 0,25 литра натурального молока.
- Свежий фрукт на выбор.
Карьера культуриста
Строить профессиональную карьеру в бодибилдинге будущий актер начал, когда ему было 15 лет. Наибольшие трудности на пути к конечным целям в этом виде спорта у него возникли только в одном вопросе – теоретические знания. Бодибилдинг в те времена считался относительно новым веянием.
Кумиром для Арнольда Шварценеггера в 16 лет был актер и культурист Рег Парк.
Спортсмен в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» писал, что ему удалось достичь немалых результатов за первый год стабильных занятиий в тренажерном зале. Общая мышечная масса юноши за 12 месяцев увеличилась приблизительно на 9 кг, что можно назвать весьма неплохим результатом. Однако он упоминал также, что употреблял анаболические стероиды. Узнав об их вреде здоровью, тут же отказался от дальнейшего применения.
Арнольду Шварценеггеру в 16 лет удалось добиться немалых результатов в культуризме. Об этом говорят и его физические показатели.
Целеустремленность юного Арни была высока. Даже по выходным дням, когда спортивный зал “Либернауэр”, где занимался юноша, был закрыт, он поднимался туда через окно и тренировался там, что называется, до седьмого пота.
Программа тренировки
Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
- Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса
Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.
При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
